Хорошо известно, что во время активных занятий спортом пища тяжело усваивается и могут возникать проблемы с ЖКТ. Первичная причина этого – перераспределение кровотока в пользу работающих мышц, выполняющих физическую работу. Таким образом, кровотока для ЖКТ может быть недостаточно, что может привести к проблемам. Особенно сильно проявляется при высокоинтенсивных занятиях, когда потребности работающих мышц в кровотоке наиболее выражены. Стандартная рекомендация – не принимать пищу за 3 часа до высокоинтенсивных или за 2 часа до среднеинтенсивных занятий.

Согласно последним научным исследованиям для улучшения результата на дистанциях продолжительностью от 1 часа рекомендовано принимать углеводы во время физической нагрузки. На дистанциях меньшей продолжительности улучшение результата после приёма углеводов не является значимым, а потенциальные минусы (временное снижение скорости во время еды) могут перевесить плюсы. Наилучшим образом усваивается 7% углеводный раствор (70 грамм углеводов на 1 литр воды) и предпочтительнее использовать углеводы с соотношением глюкоза/фруктоза 2:1 — такое соотношение быстрее усваивается. Большинство специальных спортивных углеводных напитков и гелей соответствует этой рекомендации.

Сегодня пройдёмся по систематическому обзору 2023 года, в котором собраны данные, которые так нужны любителям ультрагонок, а также многодневных испытаний на выносливость. Ведь на ультрамарафонских дистанциях сильнее всего проявляется зависимость от быстрой и надёжной работы ЖКТ. В большинстве случаев причинами схода и неудовлетворительных результатов является дискомфорт в ЖКТ во время гонки.

В этом обзоре проанализировано 8 исследований, в которых экспериментально изучалось влияние тренировки кишечника (gut training) на желудочно-кишечный дискомфорт во время гонок, а также на результаты в 1-1,5 часовых испытаниях на максимальную дистанцию. Результаты сравнивали в испытаниях до цикла тренировок ЖКТ и после, при этом были группы, употребляющие углеводные напитки, углеводную твёрдую пищу или принимающие подслащённый напиток, не содержащий углеводов (плацебо).

Выжимка полезных сведений из этого обзора:
1. Продолжительность цикла, направленного на тренировку ЖКТ, может составлять от 4 тренировок до 28 дней. В среднем по приведённым исследованиям продолжительность микроцикла тренировки ЖКТ составила 2 недели (6 тренировок). Одно тренировочное занятие занимало в среднем 1-2 часа работы на низкой интенсивности. Думаю, эти цифры смогут подсказать тренерам и спортсменам, сколько времени можно запланировать на микроцикл, направленный на тренировку ЖКТ.
2. Во время тренировки ЖКТ можно принимать углеводы от 30 до 90 гр/ч (читайте внимательно, сколько граммов углеводов содержится в порции геля, бывают варианты от 18 до 40 граммов на порцию). Как и в любой спортивной тренировке, надо начинать с привычных значений и плавно поднимать количество углеводов, принимаемых в единицу времени. Для улучшения результата на длинных гонках можно принимать 100-120 граммов углеводов в час, НО: данные значения могут быть доступны только спортсменам, которые постепенно пришли к ним, плавно повышая дозировку. У неподготовленного человека такая скорость потребления углеводов вызовет проблемы!
3. Микроцикл, направленный на тренировку ЖКТ, приводит к значимому снижению частоты проблем с ЖКТ во время гонок, а также к улучшению результатов в 1-1,5 часовых испытаниях на выносливость.
4. Приём углеводов в форме жидкого раствора улучшает результат более выраженно (по крайней мере для 1-1,5 часовых гонок), чем приём в виде твердой пищи.

Для примера, профессиональные велосипедисты потребляют в период многодневных соревнований примерно 800 граммов углеводов в день(!), во время гонки около 70-80 гр/ч в виде напитков, гелей и батончиков. Конечно, пройти длинную дистанцию можно и вовсе без питания, но скорость при этом будет ниже.
В следующей статье приведу практические рекомендации по приёму пищи во время гонок, в том числе ультрагонок.

Тренер, Тимур Спирин